Especialistas ensinam exercícios que podem ser feitos em casa e ajudar na saúde da coluna
Rio de Janeiro, RJ
Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), as dores nas costas atingem 85% da população global. Segundo Marcus Barros, fisioterapeuta e especialista em articulações, o corpo sofre com a agitação do dia a dia, e longos períodos sentados no carro, no trabalho e em viagens favorecem o encurtamento da musculatura. “É preciso ter mais atenção com o eixo central do esqueleto, pois as deficiências nessa região podem nos deixar vulneráveis a diversas lesões na coluna, principalmente os que comprometem o osso”, alerta.
De acordo com Marcus, existem exercícios que podem ser feitos em casa antes de dormir e depois de acordar. “É muito importante reservar dez minutos diários para exercitar a musculatura”, diz.
- Na cama, deitado de barriga para cima com os membros estendidos e a palma das mãos voltada para cima, apoie toda a coluna lombar no colchão. Respire cinco vezes na mesma posição.
- Respire profundamente e, quando inspirar o ar, aumente mais a curvatura lombar, movimentando apenas o quadril para cima, sem perder o apoio do colchão. Expire o ar e apoie toda a região da coluna lombar. Faça os movimentos de forma lenta e ampla, para adquirir mais forma e mobilidade articular. Repita o exercício por cinco minutos.
- Ainda deitado, segure um lençol com as duas mãos. Passe o lençol pela planta do pé e puxe até sentir o alongamento da parte de trás das pernas e joelhos. Respire sempre profundamente durante a execução do exercício.
- Segure uma das pernas e flexione. Abrace esta perna de modo que o joelho se aproxime do peitoral. A outra perna deve permanecer estendida. Reveze os exercícios entre as duas pernas.
- Deitado de barriga para cima com joelhos dobrados 90 graus tirar a coluna do chão fazendo uma ponte segurando 5 segundos.
- Sentado numa cadeira deixar a coluna dobrar toda para frente alongando toda a coluna vertebral deixando bracos soltos.
- Deitado com a barriga para cima com a mão esquerda trazer com cuidado o joelho dobrado lateralmente até que encoste a ponta do joelho no solo ou quase para alongar a coluna lombar. Depois trocar lado.
- Deitado de bruços e pernas esticadas colocar ambos os braços em 90 graus ao lado do corpo e olhando para cima fazer o movimento de esfinge estendendo os braços e a coluna. Segura por 3 segundos e voltar lentemente.
De acordo com Marcus, existem exercícios que podem ser feitos em casa antes de dormir e depois de acordar. “É muito importante reservar dez minutos diários para exercitar a musculatura”, diz.
- Na cama, deitado de barriga para cima com os membros estendidos e a palma das mãos voltada para cima, apoie toda a coluna lombar no colchão. Respire cinco vezes na mesma posição.
- Respire profundamente e, quando inspirar o ar, aumente mais a curvatura lombar, movimentando apenas o quadril para cima, sem perder o apoio do colchão. Expire o ar e apoie toda a região da coluna lombar. Faça os movimentos de forma lenta e ampla, para adquirir mais forma e mobilidade articular. Repita o exercício por cinco minutos.
- Ainda deitado, segure um lençol com as duas mãos. Passe o lençol pela planta do pé e puxe até sentir o alongamento da parte de trás das pernas e joelhos. Respire sempre profundamente durante a execução do exercício.
- Segure uma das pernas e flexione. Abrace esta perna de modo que o joelho se aproxime do peitoral. A outra perna deve permanecer estendida. Reveze os exercícios entre as duas pernas.
- Deitado de barriga para cima com joelhos dobrados 90 graus tirar a coluna do chão fazendo uma ponte segurando 5 segundos.
- Sentado numa cadeira deixar a coluna dobrar toda para frente alongando toda a coluna vertebral deixando bracos soltos.
- Deitado com a barriga para cima com a mão esquerda trazer com cuidado o joelho dobrado lateralmente até que encoste a ponta do joelho no solo ou quase para alongar a coluna lombar. Depois trocar lado.
- Deitado de bruços e pernas esticadas colocar ambos os braços em 90 graus ao lado do corpo e olhando para cima fazer o movimento de esfinge estendendo os braços e a coluna. Segura por 3 segundos e voltar lentemente.
